Visste du att du kan uppnå fantastiskt prositiva hälsoeffekter av att endast träna 3 minuter i veckan!? Lösningen är intensiv intervallträning.
Du har säkert redan hört begrepp som HIIT och Tabataträning som har tagit hela fitnessbranchen med storm. Detta är svettiga och högintensiva pass som hjälper dig att pressa dig till din maxnivå. Allt för att verkligen sätta fart på kaloriförbränningen samtidigt som du stärker och förbättrar både kondition och styrka. Dessa högintensiva pass brukar vara cirka 30 minuter.
Frågan är om man verkligen måste pressa sig till max under 30 minuter flera gånger i veckan för att kunna ta del av fördelarna med högintensiv träning?
Forskning har länge visat att (hjärt- och lungfunktion) och ett stabilt blocksocker. Dock har forskarna ännu inte kunnat klargöra hur ofta och på vilken intensitet dessa fördelar uppkommer.
högintensiv träning ger ett bättre och starkare kardiovaskulärt system
Vad är minst antal minuter du behöver träna för att få resultat?
Ett kanadensiskt forskningslag gjorde en undersökning för att kunna avgöra vad som är den minsta mängd HIIT träning man behöver utföra för att få resultat. I undersökning deltog 14 friska, men överviktiga och stillasittande, män och kvinnor. Deltagarna skulle genomföra ett 10-minuter långt träningspass på en motionscykel tre gånger i veckan. ”Vi vill tänja gränserna för hur lite tid man behöver spendera på träning” säger forskaren Martin Giabala, PhD, en professor och ordförande för avdelningen för kinesiologi vid McMaster University i Ontario, Kanada.
Under 20 sekunder så skulle deltagarna pressa sig själva till sitt absoluta max genom att cykla så fort de kunde med maximalt motstånd på cykeln.
Träningspasset såg ut såhär:
- 2 minuter uppvärmning med lågt motstånd i måttligt tempo
- 20 sekunder av maximal arbetsförmåga
- 2 minuter återhämtning
- 20 sekunder av maximal arbetsförmåga
- 2 minuter återhämtning
- 20 sekunder av maximal arbetsförmåga
- 3 minuter återhämtning genom att cykla helt utan motstånd i måttligt tempo.
Deltagarna tränade alltså endast 3 minuter i veckan på maximal nivå. 20 sekunders arbete x 3 under ett pass = 1 minut. 1 minut x 3 pass i veckan = 3 minuter träning i veckan.
Resultatet
Undersökningen pågick under sex veckor och trots den korta tiden som deltagarna faktiskt tränade så hade de förbättrat tre viktiga komponenter för sin hälsa.
Bättre kondition
Innan undersökningen påbörjades fick alla deltagarna mäta sin maximala syreupptagningsförmåga, vilket är den maximala andelen syre du kan andas in under ett andetag. Efter bara sex veckor så hade deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga ökat med hela 12 %. ”Denna ökning gör att deltagarna minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar med 15 %” säger Dr. Giabala.
Däremot så sänkte alla, både män och kvinnor, sitt blodtryck efter att ha genomfört studien.
Starkare och friskare muskler
Även deltagarnas biopser testades innan undersökningen påbörjades. Detta är ett test för att mäta hur många mitokondrier deltagarna hade i sina muskelceller. Man kan säga att mitokondrierna är cellernas energikälla, ju fler mitokondrier, ju friskare än cellerna.
Efter testperioden kunde forskarna tydligt se en ökning av antalet mitokondrier i deltagarnas celler. Vilket betyder att kroppens muskler överlag blivit friskare och starkare. Vikten av musklernas hälsa är idag underskattat. Ju friskare och starkare muskler vi har desto lättare har kroppen att producera insulin. Vi behöver insulin för att kontrollera blodsockret, ju sämre vår förmåga är att producera insulin, desto större är risken att drabbas av diabetes.
Sänkt blodtryck och blodsocker
24 timmar efter ett träningspass så var männens blodsocker lägre än vad det var innan träning. ”Vi kunde endast se en sänkning av andelen socker i blodet hos männen” säger Dr. Giabala. Det kan finnas flera förklaringar till varför kvinnor inte hade samma effekt på blodsockret som männen. Ofta har det med hormonerna att göra, men eftersom hormonkontroll inte var del av undersökningen kan detta inte fastställas.
Däremot så sänkte alla, både män och kvinnor, sitt blodtryck efter att ha genomfört studien.
Fördelarna med HIIT träning
Så hur står sig detta resultat, med att endast träna intensivt i 3 minuter, mot att träna längre pass? ”Korta och väldigt högintensiva pass kan vara väldigt effektiva. Resultatet som vi såg efter sex veckor gällande kondition och antalet mitokondrier går att likställa med tidigare studier om intervallträning. Dessa studier var ungefär lika långa men hade längre träningstid” säger Dr Giabala.
Även om resultaten var positiva så kan HIIT träning vara väldigt krävande. ”Denna typ av träning kan vara väldigt obehaglig” varnar Dr Giabala. Om du klarar av att pressa dig till 110%, utan att må dåligt under eller efter passet, så kan du prova denna typ av träning själv.
Du kan göra det på en spinningcykel, simma eller springa/gå, det viktiga är att du kan pressa dig själv till max. ”Du ska inte klara av att göra mer än 20 sekunder” säger Dr. Giabala. Han varnar också för att detta inte är en träningsform för de som har hjärtproblem eller andra hälsoproblem. Dessa personer bör tala med en personlig tränare eller sjukgymnast om en alternativ lågintensiv träning.