För många människor innebär viktminskning en strävan utan slut. Alltför ofta är en viktminskning en tillfällig händelse följd av en stadig viktuppgång. Några av de mest populära bantningsmetoderna misslyckas på lång sikt eftersom de inte löser de problem som hindrar en bestående viktminskning. Här kommer tio tips som verkligen fungerar.
1. Motion är viktigt – Det är ingenting nytt, men motion är förmodligen den viktigaste indikatorn för om du lyckas att gå ned i vikt på lång sikt. Sträva efter minst fem 30-minuters pass per vecka. En god nyhet är att forskning har visat att tre 10 minuters-pass per dag är lika bra som ett enda 30 minuters-pass. Detta hjälper många i kampen mot ursäkten ”jag har inte tid för motion”. Försök hitta något du gillar att göra, då kommer du att vara mer benägna att fortsätta. När du ger motion en chans börjar du snart njuta av dess positiva effekter.
2. Viktminskning och styrketräning – Vi valde att separera denna rubrik från övrig motion på grund av de speciella fördelar som styrketräning medför. Den grundläggande ekvationen är denna: ju mer muskelmassa du har desto mer kalorier kommer du att bränna. Detta är anledningen att professionella tyngdlyftare måste äta tusentals kalorier per dag för att behålla sin vikt. Muskler är aktiv vävnad, inte passivt fett. Således, muskler bränner ett betydande antal kalorier varje dag. En studie visade att kvinnor som bantade och samtidigt utövade styrketräning tappade 44% mer fett än de som bara bantade.
3. För matdagbok – Att föra dagbok kan vara en stor tillgång när man vill gå ned i vikt. Ägna lite tid varje dag för att skriva ned det du har ätit, hur hungrig du är och andra känslor vid den tidpunkten. En matdagbok kan ge stor självinsikt. Den kan hjälpa dig att identifiera känslor och beteenden som gör att du äter för mycket och öka medvetenheten om portionsstorlekar. Studera mönster som framträder ur dagboken och notera var du kanske kan göra hälsosamma förändringar. En matdagbok hjälper dig att hålla dig fokuserad och gör dina mål mer konkreta.
4. Fokusera på att vara frisk, inte på att bli smal – Många människor uppnår mer långsiktig viktminskning när deras motivation ändras från att vilja bli smalare till att vilja vara friskare. Ändra din attityd till att tänka på att välja livsmedel som är bra för din hälsa snarare än att oroa dig för livsmedel som kan påverka din vikt. Den gamla hederliga matpyramiden ger en grundläggande beskrivning av de typer och mängder av mat du ska äta varje dag för att ge din kropp de näringsämnen den behöver för optimal hälsa.
5. Ta reda på varför du äter för mycket – Matmissbruk utlöses ofta av stress, tristess, ensamhet, ilska, depression och andra känslor. Att lära sig att hantera känslor utan mat är en viktig färdighet för att kunna kontrollera sin vikt på lång sikt.
6. Gå med i en grupp – En nyckel till långsiktig viktkontroll kommer från att ta emot uppmuntran och stöd från andra. Se efter om din lokala vårdcentral känner till exempelvis dietister som har den här typen av program.
7. Var medveten om hur mycket mat du äter – Med tillkomsten av ”super-size” måltider och allt större portioner på restauranger påverkas vår uppfattning om vad som är en normal portion. Det är alltför lätt att alltid rensa tallriken, även när det serveras enorma portioner. Lär dig att vara uppmärksam på din nivå av hunger och sluta äta när du känner dig bekvämt mätt, inte stoppmätt.
8: Gå ner i vikt långsamt med små förändringar – Det är viktigt att inse att ju snabbare din vikt försvinner, desto mer sannolikt att förlusten kommer från vatten och muskler, inte fett. Eftersom muskelvävnad är avgörande för ämnesomsättningen, leder det faktiskt till en minskning av den mängd kalorier vi kan äta varje dag utan att gå upp i vikt. Fettförbränningen är bäst när vikt försvinner långsamt. Sträva efter en viktminskning på max ett kilo per vecka. Ett halvt kilo vikt motsvarar till 3500 kalorier. Genom att göra små förändringar som eliminerar 250 kalorier per dag från livsmedel och bränna 250 kalorier per dag genom motion kan du förlora ett halv kilo (mestadels fett) per vecka.
9. Ät långsamt – Har du märkt att smala människor ofta tar väldigt lång tid på sig för att äta sin mat? Att göra på samma sätt kan hjälpa dig att gå ned i vikt. Det beror på att från det att du börjar äta tar det hjärnan 20 minuter att kommunicera en känsla av mättnad. Många hinner äta för mycket redan signalen har haft möjlighet att nå fram. Så sakta ner, ta mindre portioner och njut av varje välsmakande tugga.
10. Äta mindre fett – men gör det klokt – En begränsning av fettrik mat i kosten kan hjälpa dig att gå ned i vikt. Det beror på att fett innehåller i genomsnitt 9 kalorier per gram jämfört med endast 4 kalorier per gram för protein eller kolhydrater. Många tror dock att de kan äta obegränsade mängder fett-fria produkter. Men låt dig inte luras, fettfria livsmedel innehåller kalorier också. I vissa fall innehåller fettfri mat lika många kalorier som standardprodukter. Om du äter mer kalorier än vad kroppen använder, går du upp i vikt. Att äta mindre fett hjälper dig att gå ner i vikt. Att äta mindre fett och ersätta det med stora mängder fett-fria produkter fungerar inte.