Hur äter du mindre utan att känna dig hungrig? Det är betydligt enklare sagt än gjort. Här är 8 smarta sätt att äta mindre. Att banta gå hungrig kan vara påfrestande, men om du ser hungerkännslan som en trigger, något positivt, något som du skall övervinna så blir det betydlgit enklare.
Här är några tips på strategier för att göra bantningslivet enklare:
Använd mindre tallrikar och skålar
Det visar sig att detta klassiska viktminskningstips faktiskt fungerar. Forskarna, fil.dr. Brian Wansink och fil.dr. Koert van Ittersum, vid Cornells universitet upptäckte att när deltagarna i en studie fick likadana portioner i skålar av olika storlek, åt de med små skålar mindre. Forskarna gick ett steg längre och föreslog att nyttig mat som frukt och grönsaker serverades på stora tallrikar för att uppmuntra konsumtion, medan mindre tallrikar användes för mer kaloririka val.
Använd en större gaffel
Det kan verka ologiskt men en studie som nyligen publicerades i Journal of Consumer Research visar att genom att använda ett
större bestick kan du luras att äta mindre portioner. Forskare tror att större bestick lurar den som äter att tro att de kommit längre i sitt ätande och äter mer, när de i själva verket äter mindre.
Ställ fram nyttig mat
När du går in i din affär plockar du ofta åt dig reavarorna längst fram eftersom de är det första du ser. Det visar sig att samma beteende inträffar hemma i ditt eget kök. Annan forskning av Wansink visar att vi är tre gånger mer benägna att hugga åt oss den första mat vi ser än den femte. Så om du vill äta mer hälsosamt, flytta fram den färska frukten och grönsakerna mer centrerat i kylskåpet och göm små portioner godsaker längre bak.
Ät med din icke-dominanta hand
Ibland äter vi alla lite för mycket snacks som popcorn, salta kex och chips utan att vara medvetna om portionsstorlekarna. Forskning visar att du kan stoppa dig själv genom att byta hand. De upptäckte att deltagare som använde sin dominanta hand helt enkelt åt av vana utan att tänka på om de var hungriga eller gillade maten.
Sakta ner ditt ätande
Ända sedan vi var barn har många av oss blivit tillsagda att äta långsammare. Detta av goda skäl: En studie av 3 000 personer i British Medical Journal visade att de som rapporterades äta snabbt hade tredubblat risken att bli överviktiga. När du äter vet inte hjärnan att du är mätt förrän den får en rad meddelanden från hormoner i mag-tarmkanalen. Om du fortsätter skyffla in mat, åsidosätter du dessa hormonella meddelanden och snart känner du inte igen signalerna.
Säg snälla saker till dig själv
Om du är en kronisk bantare, har du förmodligen känt dig utan viljestyrka ibland. Sådan negativitet kan påverka förmågan att äta för mycket, säger Michelle May, med. dr. och författare till Ät det du älskar och älska det du äter. ”För att ändra detta monster, börjar du med att använda en uppmuntrande, vänlig inre röst och positivt samtal med dig själv för att motivera dig mot de förändringar du önskar och bokstavligen tänka dig själv smal”, säger hon. Beröm dig själv för kontroll över portionerna så kommer du att vilja fortsätta vanan att äta nyttigt.
Välj smarta ersättningar
Om du vill ha en biff, tycker du förmodligen inte att en vegetarisk hamburgare duger oavsett hur många kryddor du tillsätter. En biff är en biff och choklad är choklad, eller hur? Både ja och nej. ”Du kan lura ditt medvetande att tro att du är nöjd om du vet vilka nyttiga ersättningar du kan välja”, säger Melissa Dobbins, leg. dietist och taleskvinna för Academy of Nutrition and Dietetics. ”Mitt synsätt är att äta hälsosammare utan att känna att du måste avstå från något”. Att ersätta utskuren biff med mager filé mignon och mjölkchoklad med nyttigare mörk choklad är båda sätt att äta nyttigare men fortfarande unna sig något.
Ät med mindfulness
Att äta med mindfulness är att tänka på vad du äter och koncentrera dig på hur du känner för maten. När du tanker på vad du äter blir du medveten om alla aspekter av mat, inte bara om hur den smakar utan också om hur den får dig att må och de sinnesupplevelser den väcker, som lukt, visuella signaler och konsistens. Ätandet blir en meditativ process.